Som du vet er en av hovedårsakene til overflødig vekt overspising, og alle kostholdstips er enige om å spise ofte, men i små porsjoner. Men hvordan forstå hvilken del som er liten?
Velg oppskriften din
Servering og håndstørrelse
Den enkleste måten å bestemme størrelsen på en servering er for hånd. For eksempel skal volumet av proteineretter (kjøtt, fisk, cottage cheese, eggerøre) omtrent tilsvare størrelsen på håndflaten din uten fingre. Nå åpner du håndflaten og spre fingrene så bredt som mulig - dette er størrelsen på porsjonen din med grønnsaker. Press deretter hånden i en knyttneve - den tilsvarer en del karbohydrater (korn, pasta, potetmos).
Hvis du velger frukt til en matbit, skal den også passe komfortabelt i håndflaten. Har du bestemt deg for å spre smør med brød? Skjær et stykke på størrelse med høyden til en finger.
En porsjon er …
Det er veldig praktisk å beregne porsjonsstørrelsen ved å bruke konvensjonelle mål for kjøkkenvolum - en skje og et glass. Det ville også være fint å ha en kjøkkenskala tilgjengelig.
1 porsjon karbohydrater er:
- 10 ss. skjeer fullkornsmysli
- 4 ss. skjeer med kokt pasta
- 3 ss. ss kokt ris eller couscous
- 2 små poteter
- 1/2 fullkorns bun eller pitabrød
- 1 brødskive
En porsjon proteiner er:
- 150 g kokt fisk eller sjømat
- 150 g soyadisk
- 80 g kokt storfekjøtt eller svinekjøtt
- 90 g kokt kylling
- 2 egg
- 4 ss. skjeer med kokte bønner
1 porsjon fett er:
- 2 ss. skjeer rømme
- 1 dessertskje vegetabilsk olje
- 25 g nøtter eller frø
1 porsjon meieriprodukter er:
- 200 ml melk
- 125 g yoghurt eller kefir
- 25 g hard ost
- 60 g cottage cheese
1 porsjon frukt er:
- 1 mellomstor frukt (eple, appelsin)
- 2 små frukt (kiwi)
- 1 stort stykke melon eller vannmelon
- 1 kopp bær
- 1 ss. skje med tørket frukt
- 150 ml juice eller smoothie
