Problemet med overflødig vekt i dag er et av de mest relevante. Forverringen av miljøet, og samtidig en reduksjon i kvaliteten på matprodukter, erstatning av naturlige ingredienser med syntetiske, et hektisk livstakt, spesielt i urbane forhold - alt dette, så vel som andre faktorer, provoserer vektøkning. Hvordan justere menyen og velge riktige produkter slik at problemet med overflødig vekt slutter å eksistere?
Velg oppskriften din
Den største feilen i ønsket om å skape og vedlikeholde en slank figur er å følge alle slags dietter. Dietter fungerer ikke. Og dette skjer av en enkel grunn: utmattet av underernæring i en periode med ernæringsbegrensning, begynner kroppen ved første mulighet å raskt lage en reserve i tilfelle neste mulige "risting". Som et resultat, etter en uke eller to, går vektpilen tilbake til den opprinnelige figuren, og ofte blir vekten til og med noen kilo mer.
Derfor, i stedet for å praktisere selvtortur, når vi drikker et glass vann med sitron til frokost, og spiser ett hardkokt egg og 50 gram brunt til lunsj, må vi justere menyen vår, unntatt de produktene som definitivt ikke gir noen fordel. Det er også nødvendig å tenke over kostholdet ditt for å tilpasse det til din livsrytme.
Spis når du er sulten. Og spis så mye som kroppen trenger. Når det er nok næringsstoffer i maten, er kroppen mettet og tilfreds i små porsjoner. Men dette kommer ikke umiddelbart, spesielt hvis du er vant til overspising.
Det er to grunner: psykologisk og fysiologisk. Den første er vanen med å spise mye og uregelmessig, spise det som kalles hurtigmat, drikke denne maten med drinker som inneholder en enorm mengde sukker. Den fysiologiske grunnen er at magen gradvis strekker seg fra konstant overspising og krever stadig større porsjoner. For å redusere størrelsen på en allerede strukket mage, må du nøye overvåke mengden mat på tallerkenen din.
En stor misforståelse er også avhandlingen om behovet for å drikke minst 2 liter vann per dag. Alle mennesker er forskjellige, hver person har et individuelt behov for væske. Derfor må du drikke rent og om mulig rått vann så ofte som nødvendig for en spesifikk organisme. For noen, for eksempel på grunn av helsemessige årsaker, vil overflødig væske somle i kroppen, og konsekvensen av dette er hevelse og dårlig helse.
Mat som bør være for alltid, skal avvikles
Chips, kjeks, pølser, pølser, søt kullsyreholdig drikke (inkludert kvass, til og med merket "naturlig gjæring"), industrisøtsaker (inkludert søte "fruktyoghurt", søt ostemasse, kaker, etc.), boller, bekvemmelighetskost, pasta laget av premium hvetemel, flaske-te, kullsyreholdig mineralvann, fet kjøtt, stekt, røkt - alt dette er nå forbudt. Brød hvitt, grått, svart - ethvert brød av gjærbutikker er også for alltid og uten angrer ekskludert fra kostholdet vårt. Sauser, ketchups, majones, søte sirup - alt som supermarkedshyllene er rike på - bort fra kostholdet.
Hva du skal spise for ikke å bli fett
Axiom, kjent for alle fra tidlig barndom: du trenger å spise mer friske grønnsaker og frukt. Vi velger disse produktene etter sesong og inkluderer dem i vår daglige meny. Grønne bladgrønnsaker er spesielt nyttige: kål, spinat, salat og så videre - de kan konsumeres gjennom året. Det anbefales ikke å varme opp alle grønnsakene og fruktene, men spise dem rå, siden mange av dem, når de skrelles og hakkes, begynner å miste vitaminer når de kommer i kontakt med luft, og etter varmebehandlingen er det bare smak og kalorier igjen, slik at slike grønnsaker metter kroppen med nyttige stoffer ikke lenger i stand til det.
Usyret brød fra hele eller spirede korn med tilsetning av frø, uten mel, kan konsumeres i rimelige mengder uten skade på figuren og helsen. Slikt brød kan kjøpes i helsekostbutikker eller lære å bake selv. Et godt alternativ til bakt brød er brødtørket i solen eller i en dehydrator, som kan inkludere forskjellige kimede korn og frø, rå grønnsaker. Å lage slikt brød er enkelt, og fordelene for kropp og helse kan ikke overdrives.
Fullkornsprodukter i form av korn, supper, salater. Noen kornblandinger kan spires og tilsettes rå salater. Slike korn er en verdifull kilde til protein, vitaminer og mineraler.
Bønner er også en god proteinkilde. Kikerter, mung bønne, linser, i tillegg, kan spires og konsumeres rå.
Nøtter kan konsumeres daglig, men litt etter litt, siden disse produktene inneholder en stor mengde fett, som ikke bør overbelastes med kroppen.
Apropos fett. Spis kaldpressede vegetabilske oljer, uraffinerte og ikke-deodoriserte. Det kan være hvilken som helst vegetabilsk olje: solsikke, oliven, sesam og så videre. Valget er stort, og oljer kan kjøpes i ethvert supermarked. Sørg for å kjøpe linfrøolje, da det er en mester i innholdet av omega 3-6-9 - fettsyrer som er nødvendige for at kroppen skal fungere. Vi velger bare smør med et fettinnhold på minst 82%.
Poteter er tillatt i mengden 1-2 stykker per uke. For å gjøre kostholdet sunnere kan poteter erstattes med kålrot. Denne eldgamle rotavlingen er nok en gang på topp av popularitet og vant hjerte til gourmeter.
Sørg for å ta med alger i kostholdet ditt. Det kan være spirulina eller tangpulver, samt tang, wakame eller nori. Det høye jodinnholdet har en positiv effekt på skjoldbruskkjertelen, akselererer metabolske prosesser i kroppen, noe som bidrar til vekttap.
Salt. Du kan ikke nekte salt i det hele tatt. Velg hav, Himalaya og Krimrosa salt, som bare inneholder salt, uten lengde på listen over tilleggsstoffer.
Hvis du spiser kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, velger du kjøttfattig melkeprodukter med lite fett. Unngå å spise kjøttprodukter og rå fisk. Stek, la det småkoke og damp, men stek aldri mat.
Kyllingegg kan ikke spises rått, så når du tilbereder retter som har rå egg i oppskriften, bruk vaktelegg som er trygge når de er rå.
For bakst er det bedre å bruke fullkornsmel. Det kan kjøpes i butikken eller lages uavhengig.
Hvis du vil glede deg over søtsaker: kaker, kaker, søtsaker, men ikke ønsker å overbelaste kroppen din med tomme karbohydrater, kan du ta hensyn til oppskriftene på desserter til rå matists. Forsøk å forlate raffinert sukker helt. Du kan erstatte den med naturlig honning, Jerusalem artisjokk sirup, stevia eller agavesirup. Søtsaker, inkludert sjokolade, kan tilberedes raskt og hjemme med egne hender ved å bruke frø, nøtter, bær, frukt, johannesbrød, kokosnøttolje eller kakaosmør, revet kakao og som søtningsmiddel, honning eller plantesirupene som er oppført ovenfor. Alt dette kan enkelt kjøpes i helsekostbutikker.
Hvor mye er det for å ikke bli fett?
La oss først bestemme porsjonsstørrelsen og antall måltider per dag. Det bør spises fraksjonelt, 5-6 ganger om dagen. Det siste måltidet - senest tre timer før du legger deg. Det kan være et glass kefir, yoghurt eller usøtet frukt.
Serveringsstørrelse per måltid er størrelsen på knyttneven til den personen maten er beregnet til. Unntaket er rå grønnsaker. En porsjon rå grønnsaksalat kan være så stor at den passer i to håndflater.
Proteinmat bør være minst 1/4 av den daglige mengden mat. Friske grønnsaker skal utgjøre hoveddelen av kostholdet.