For ikke å få overvekt i fravær av metabolske forstyrrelser, er det ganske enkelt, hvis du spiser riktig, og unngår overspising. For å takle denne oppgaven må du beregne kaloribehovet i kroppen din. Hvis du reduserer det resulterende tallet noe, kan du raskt bli kvitt forstyrrende kilo.
Velg oppskriften din
Du trenger det
- - papir;
- - penn;
- - bord.
Bruksanvisning
1
Bruk Harris-Benedict-formelen for å bestemme hvor mange kalorier du trenger å konsumere i løpet av dagen for deg.
Kalorier (for menn) = 66 + (13, 7 x vekt i kg) + (5 x høyde i cm) - (6, 8 x alder i år)
Kalorier (for kvinner) = 655 + (9, 6 x vekt i kg) + (1, 8 x høyde i cm) - (4, 7 x alder i år)
Denne formelen lar deg bestemme de daglige kaloribehovene til en person som kroppen ligger i ro.
2
Bestem din fysiske aktivitetskoeffisient - forholdet mellom alt energiforbruket i løpet av dagen og hovedmetabolismen i kroppen. Denne indikatoren avhenger av hvilken type aktivitet du fyller dagen din med.
3
Bruk tabellen med øyeblikkelige verdier for fysisk aktivitetskoeffisienter for forskjellige typer aktiviteter (for eksempel
4
Lag en tabell for deg som i den første kolonnen angir type aktivitet; i det andre hvor mye tid brukt på dette arbeidet; i den tredje - aktivitetskoeffisient for denne typen aktivitet (fra tabellen); i den fjerde, produktet av tallene i andre og tredje kolonne.
5
Legg opp summen av tallene i den andre kolonnen, den skal være 24, dvs. antall timer på en dag. Legg til tallene i den fjerde kolonnen og del dem med 24. Du får din fysiske aktivitetskoeffisient.
6
Multipliser nå antall kalorier kroppen din trenger i ro (du beregnet det i trinn 1) med den resulterende koeffisienten. Dermed beregnet du det daglige kaloribehovet til kroppen din. Ikke overskrid denne verdien for å opprettholde din nåværende vekt.
7
Reduser mengden kalorier som konsumeres per dag med 15-20% for å gå ned i vekt. Ikke reduser det daglige kaloriinntaket med mer enn 20%. fordi i dette tilfellet vil kroppen begynne å oppleve stress, og vekten din vil slutte å synke.
Vær oppmerksom
Ikke glem at barn, gravide og ammende kvinner trenger å konsumere flere kalorier og ikke overholde strenge dietter hvis det ikke er noen resept på legen for dette.
Nyttige råd
For å beregne hvor mange kalorier du har konsumert i løpet av dagen, kan du bruke kalori-kalkulatoren (for eksempel