Dette lette daglige måltidet kan tilberedes på bare 35-40 minutter. Lavkalorifisk er ideell til middag, og du kan endre sammensetningen av grønnsaksmarinaden slik du ønsker: fra den enkleste til ratatouillen. Kokte poteter eller ris serveres som en side rett.
Velg oppskriften din
Du trenger det
- For 3-4 porsjoner:
- - 500-600 g hvit fisk (torsk, brotol, safran torsk, pollack, gjedde abbor og andre);
- - 2 mellomstore gulrøtter;
- - 1 stk. rød paprika;
- - 1 liten zucchini og / eller aubergine (disse ingrediensene kan utelukkes);
- - 1 stor løk (eller 2 stk. Middels størrelse);
- - 1-3 ss tomatpuré (etter smak);
- - 2-3 stk. svarte erter;
- - 2 stk. nellik;
- - 1 laurbærblad;
- - 20-30 ml tørr hvitvin (denne ingrediensen kan utelukkes);
- - 1-3 ts eddik (etter smak);
- - salt (etter smak);
- - 9-10 middels poteter til pynt;
- - eventuelle friske urter etter eget skjønn (dill, persille, koriander, etc.);
- - vegetabilsk olje til steking (helst uraffinert solsikke, men du kan også oliven);
- - vann (i ønsket mengde).
Bruksanvisning
1
Tine fisken. Dette gjøres best i det vanlige rommet i kjøleskapet, men hvis det ikke er tid, er det mulig ved romtemperatur.
2
Fjern alt unødvendig: hode, entrails, finner, hale, vekter. Vask slaktekroppen godt og tørk med en klut. Hvis du bruker stor fisk, kutter du den i biter som er 2-3 cm tykke; liten kan tilberedes hel. Salt og la stå i 15 minutter. I tillegg kan du pepper litt eller bruke en ferdig krydder til fisk; i dette tilfellet, gni det lett med hendene (for å fremskynde prosessen).
3
Mens fisken er saltet og dynket i krydder, tilbereder du grønnsakene (vask, skrell). Riv gulrøttene, skjær løken i tynne halvringer og rød paprika i strimler. Hvis du bestemmer deg for å bruke aubergine og / eller courgette, skal du skrelle dem fra huden og skjære i små terninger.
4
Varm kjelen, hell i vegetabilsk olje, legg fisken og stek over svak varme på begge sider til nesten klar (ca 8 minutter total tid). Ikke dekk! Ikke bruk sterk varme, ellers vil fisken feste seg i pannen. Legg på en tallerken en stund.
5
Ha tilberedte grønnsaker i en panne, bland, salt og sauter (dvs. stek over svak varme). Kok en full tekanne vann mens grønnsakene er i stivhet, og legg potetene til å koke til en sideskål.
6
Når grønnsakene nesten er klare, tilsett tomatpuré, en liten mengde varmt kokt vann, vin, eddik, sukker, pepper, nellik og laurbærblad. Rør rundt og la det småkoke i 3 minutter. Sett fisken i marinaden, tilsett vann om nødvendig og la det småkoke i ytterligere 3-5 minutter under lokket.
7
Vask, tøm og finhakk greenene (la noen kvister ligge til pynt). Dryss fisken med urter, bland lett, skru av varmen og la stå i 5 minutter.
8
Legg fisken med sideskålen på tallerkenen, hell marinaden, pynt med greener.
Vær oppmerksom
I sesong, d.v.s. om sommeren og høsten kan du bytte ut tomatpuré med malte tomater (2-3 stk.). For å gjøre dette, vask hver frukt, kutt i to og gni på et fint rivjern, slik at bare huden blir igjen i hånden.
Nyttige råd
For en sideskål er det bedre å bruke poteter skåret i små biter, men hvis ønskelig kan du lage potetmos.