Kalorietelling er en av de mest effektive og praktiske måtene å kontrollere ernæring på: du bestemmer hvilken mat og hvor mye du skal spise. Hvordan korrekt komponere en meny som tar hensyn til kaloriinnholdet i produktene for å gå ned i vekt?
Velg oppskriften din
Du trenger det
- - kalori matvarer;
- - kalkulator;
- - kjøkkenvekt;
- - notisblokk;
- - et kompleks av multivitaminer.
Bruksanvisning
1
Finn ut ditt grunnleggende stoffskifte (BOV) - antall kalorier kroppen din trenger i ro. Dette er det minste, ved å spise at du vil holde vekten stabil uten å gå ned i vekt eller komme deg, samtidig som du ikke får fysisk anstrengelse. For å gå ned i vekt, må du konsumere litt mindre kalorier enn kroppen trenger. Du kan opprette det nødvendige kaloriunderskuddet hvis du bruker 10-20% færre kalorier enn det grunnleggende stoffskiftet krever. Eller du kan legge til fysisk aktivitet: de vil hjelpe ikke bare å forbrenne kalorier, men også få fart på stoffskiftet, stramme huden og musklene. BOV beregnes med formelen: 10 x vekt (kg) + 6, 25 x høyde (cm) - 5 x alder + 5 - for menn;
10 x vekt (kg) + 6, 25 x høyde (cm) - 5 x alder - 161 - for kvinner.
2
Sult ikke. Når du følger en diett for iver, risikerer du å bremse metabolismen. Når du over lengre tid føler sterk sult, begynner kroppen å tro at verden uansett grunn ble stående uten mat. Ved sult har kroppen en spesiell sparemodus: nå vil kroppen være ekstremt motvillig til å bruke hver kalori. Dette betyr at stoffskiftet har avtatt. Å miste vekt i dette tilfellet vil være mye tregere. For å unngå dette, spis ofte i små porsjoner. Dette er paradoksalt, men ernæringsfysiologer anser 5-måltidsregimet som ideelt.
3
Foretrekk matvarer med lite kalori. Ideelt sett bør det maksimale kaloriinnholdet på 100 gram mat ikke overstige 250-300 kcal.
4
Les og skriv ned kaloriene du spiser. For å bestemme kaloriinnholdet i den ferdige retten, trenger du en nøyaktig kjøkkenskala, en kalkulator og et kaloritabell over produkter. Ved hjelp av alt dette verktøysettet kan du nøyaktig beregne antall kalorier i den delen du spiser. Skriv ned alt du spiser på dagtid i en egen notisbok: på denne måten vil du ta hensyn til hver kalori du spiser.
5
Spis rikelig med mat. Én liten sandwich kan ha flere kalorier enn en stor skål med suppe. Etter en sandwich vil du imidlertid snart føle sult igjen, og en servering av suppe vil gi en metthetsfølelse i lang tid.
6
Spis balansert. For normal funksjon trenger kroppen proteiner, fett og karbohydrater. For kompetent og effektivt vekttap, bør du ikke forlate noen av disse elementene: dette kan føre til sykdom. Det antas at den daglige normen for protein for en person er 1 gram per kilo vekt, og behovet for protein øker hvis du spiller sport. Mange tror at for vekttap trenger du å forlate karbohydrater. Dette er ikke slik: det daglige inntaket av karbohydrater er 2 gram per kilo menneskelig vekt. Det er nødvendig å redusere forbruket av fett, men å forlate dem er også helsefarlig. Forsøk å konsumere ikke mer enn 1 gram fett per kilo vekt. Samtidig er det ønskelig at minst halvparten av det konsumerte fettet er av vegetabilsk opprinnelse.
7
Ta multivitaminer. Å miste vekt er stress for kroppen. I tillegg risikerer du på grunn av underernæring å få en utilstrekkelig mengde vitaminer og mineraler. For å fylle mangelen på nødvendige stoffer, anbefaler ernæringseksperter å supplere kostholdet med et kompleks av vitaminer og mineraler.
Vær oppmerksom
Personer med visse sykdommer (for eksempel metabolske forstyrrelser, problemer med hjerte- og karsystemet, nyresykdom osv.) Bør oppsøke lege før en diett. Det samme gjelder personer som er veldig overvektige: de bør også gå ned i vekt under tilsyn av en kvalifisert lege.
Nyttige råd
Tradisjonelle søtsaker som bakverk, kaker, sjokolade og søtsaker har veldig mye kalorier. Det er bedre å erstatte dem med frukt: i en stor kopp jordbær, for eksempel, er det like mange kalorier som i et lite stykke sjokolade, og mye mer fordeler!
- Gangrenbehandling med tradisjonell medisin
- Behandling av koldbrann med folkemessige midler