Vitaminer (fra lat. Vita - liv) er nødvendige for at en person skal opprettholde immunitet og utvikle stoffer som er nødvendige for livet. De fleste vitaminer i menneskekroppen syntetiseres ikke, så det er viktig å fylle på nødvendig tilførsel fra miljøet - med bruk av vitaminholdige medisiner og mat.
Velg oppskriften din
Du trenger det
- - kjøtt og fisk
- - korn
- - frukt og grønnsaker
- - frø og nøtter
- - bær
- - meieri og meieriprodukter
Bruksanvisning
1
A-vitamin (retinol, karoten). Henviser til fettløselige vitaminer, blir absorbert av galle under nedbrytning av fett. En voksen person bør få minst 900 mikrogram vitamin A per dag. Syntetisert av kroppen. Øker respirasjonssystemets motstand mot infeksjoner, forbedrer synet, gir et sunt utseende på hår, hud og negler. I kombinasjon med C-vitamin beskytter den den mot oksidasjon. Retinol finnes i følgende produkter: gulrøtter, smør, melk, ost, storfelever, tran, kornet kaviar, fiskeolje, kyllingegg, fett cottage cheese. Karoten finnes i havtorn, nypeklut, tomater, kål, valnøtter, rød pepper, røde epler, gresskar, melon, fjellaske, jordbær, vannmelon, fersken og malt agurker.
2
Vitamin B1 (tiamin). Det syntetiseres ikke av kroppen. Normen per dag for en voksen er 1, 5 mg. Forbedrer mage-tarmkanalen, regulerer det kardiovaskulære systemet. Hjelper kroppen med å takle stress og sykdom. Det er spesielt nødvendig i den postoperative perioden, siden det aktivt hjelper en person å gjenvinne styrke. Å være et vannløselig vitamin, krever tiamin daglig påfyll. Vitamin B1 finnes i kjøtt av storfekjøtt, lam, svinekjøtt og kanin. Bokhvete, perlekorn, semulegryn, havregryn og hvete er også beriket med tiamin. Du kan fylle opp balansen i dette vitaminet med te, kakao, rugbrød, poteter, rødkål, grønn pepper og grønne erter.
3
Vitamin B2 (riboflavin). Ikke syntetisert. Norm for en voksen: 1, 8 mg / dag. Reduserer øyetretthet, deltar i metabolske prosesser og reproduktive funksjoner i kroppen, fremmer rask legning av sår. Toppprodukter som inneholder vitamin i store mengder: mandler, hvetekli, shiitake-sopp, kålrot, reddiker, hvitløk, grønne bønner, fermenterte melkeprodukter.
4
B3 (niacin, nikotinsyre) er involvert i syntesen av proteiner og fett. En viktig funksjon av B3 er dens evne til å kontrollere blodsukker (sukker). Forbruk: 2-18 mg per dag, avhengig av alder. Inneholdt i kjøtt og fisk, samt belgfrukter og grønne grønnsaker.
5
B5 (pantotensyre) fremmer produksjon av energi og nevrotransmittere (stoffer som er involvert i overføring av nerveimpulser), regulerer hjerneprosesser, øker utholdenheten i stressende situasjoner og er involvert i syntesen av antistoffer. Forskere mener at akkurat dette vitaminet hjelper til med å opprettholde kroppen i utmerket form, da det gjør at du aktivt kan bryte ned fett og reduserer kolesterolet med 15%. Daglig inntak: 5-10 mg. De beste naturlige kildene til vitamin B3 er lever, nyrer, kjøtt, hjerte, egg, grønne grønnsaker, bryggergjær, frø og nøtter.
6
B6 (pyridoksin), som alle B-vitaminer, er involvert i behandlingen av karbohydrater, så vel som i dannelsen av blod. En viktig funksjon av vitamin B6 anses å være deltakelse i produksjon av hormoner og syntese av nukleinsyrer som hemmer aldring av kroppen. Det syntetiseres i kroppen ved tarmmikroflora. Det meste pyridoksin finnes i poteter, kli, spinat, hasselnøtter, kirsebær, appelsiner og avokado. Det daglige behovet for kroppen for pyridoksin er 2 mg.
7
B7 (biotin) finnes i nesten alle produkter, men i små doser. Sunn tarmmikroflora er i stand til å syntetisere biotin i tilstrekkelige mengder.
8
B9 (folsyre). Daglig behov: 200 mcg. Anbefales for gravide, siden det er aktivt involvert i dannelsen av fosteret. Folsyre akselererer forløpet av forskjellige kjemiske reaksjoner i kroppen og øker innholdet av hemoglobin. Inneholdt i grønne grønnsaker og frukt, salat, fullkornsmel og honning.
9
B12 (kobalamin). Daglig behov for en voksen: 3-6 mcg. Et særtrekk ved vitaminet er at det deltar i dannelsen av DNA-molekyler og er nødvendig for celledeling. Det spiller også en stor rolle i dannelsen av myelinskjeden, som
dekker nervene. For barn er dette vitaminet uunnværlig, ettersom det fremmer vekst. Det maksimale innholdet av kobalamin blir observert i storfelever og andre produkter av animalsk opprinnelse.
10
C-vitamin (askorbinsyre). Et av menneskehetens favoritt vitaminer, da det regnes som hovedforsvareren i kroppen i kampen mot virus- og bakterieinfeksjoner. Daglig behov: 50-100 mg. Opprettholder optimale nivåer av kollagen og protein i hud, leddbånd og bein. Fremmer absorpsjon av jern og er involvert i produksjonen av adrenalin. C-vitamin er en kraftig antioksidant og beskytter huden mot frie radikaler. Inneholdt i sitrusfrukter, kirsebær, havtorn, solbær, epler og kiwi. Rosebær og søt paprika er rike på dette vitaminet.
11
D-vitamin (cholecalciferol og ergocalciferol). Hovedfunksjonen er å sikre absorpsjon av kalsium fra maten. I kombinasjon med kalsium og fosfor holder den sunne tenner og bein. Vitaminmangel er umiddelbart synlig - blødende tannkjøtt, rakitt. Daglig inntak: 5 mcg (eller 0, 005 mg). Menneskekroppen er i stand til å produsere tilstrekkelige mengder D-vitamin med økt eksponering for sollys. Inneholder: fiskeolje, sardiner, sild, laks, eggeplomme, smør, melk.
12
E-vitamin (tokoferol) er også en antioksidant, nyttig for forebygging av åreforkalkning. Det normaliserer arbeidet med muskler, hormon og gonader. Hindrer utvikling av grå stær, bidrar til rask legning av brannskader. Det daglige behovet for vitamin E er 15 mg. Inneholder: vegetabilske oljer, peanøtter, mandler, solsikkefrø og gresskar. Tilstedeværelsen av tokoferol i noen varianter av fet fisk (laks, tunfisk, etc.) bemerkes.
13
K-vitamin spiller en viktig rolle i normal funksjon av nyrene og blodkoagulasjon, og hjelper til med å forhindre indre blødninger og blødning. Norm per dag: 0, 2-0, 3 mg. Inneholder: grønne bladgrønnsaker (spinat, kål), grønne erter, dyrelever, soyaolje.
Berik kostholdet ditt og ikke glem vitaminholdige preparater, fordi kvaliteten på produktene noen ganger overlater mye å være ønsket, og en tablett til frokost kan gjøre opp for mangelen på nødvendige vitaminer.
Nyttige råd
mat, vitaminer, hva vitaminer er i matvarer